マラソンは毎日走っても完走できない

東京マラソンの出場が決まり、残り5ヶ月でフルマラソンが完走できるようにするにはどうしたらいいのかいろいろ調べている中、小出義雄監督のこの本と巡り会いました。

とても読みやすく、内容も分かりやすかったのでご紹介します。

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小出監督と言えば有森裕子さんや高橋尚子さんなど数々のオリンピックメダリストを生み出したマラソンの名監督です。その小出監督が著した『マラソンは毎日走っても完走できない「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ』は既にマラソンを始めている中級者用かと思いきやビギナーランナーにも分かりやすく読みやすい内容になっています。

走れる体をつくる

小出監督がマラソンの講習会などで地方へ訪れると必ず「毎日どのくらい走ればフルマラソンに出られますか?」と質問されるそうです。監督は「走れるようになるには、ある程度の準備がいりますよ」と答えるとか。

なぜなら走っている時、片足にかかる衝撃は体重の3倍にも達するそうです。80kgの人で240kgの衝撃が。。。そんな状態でフルマラソンは走れないですよね。まずはある程度体重を落としてから始めなければなりません。その一番いい方法はウオーキングだと言います。

普通の歩き(10分)+ 早歩き(10分)を2セット。1日40分のメニューを1日おき週2〜3回を2ヶ月間やるだけでジョギングできる体が出来てくるそうです。しだいに早歩きの時間を多く、普通歩きの時間を短くし、3ヶ月目でようやく早歩きをジョギングに切り替えることができるとか。ウオーキングのトレーニングはちゃんとフルマラソンに続くと小出監督は言います。

1週間に1日は「脚つくり」をする

1週間でトレーニングに当てられる日は人それぞれでしょう。小出監督は1週間の限られた日数の中で必ず1日は「脚つくり」をする日を入れることが重要だと言います。時には息がゼーゼー言うくらいまで追い込むことでフルマラソンに耐えられる「脚つくり」が出来るのだそうです。「毎日走っている」だけではマラソンのトレーニングにはならないのだとか。

ポイントをまとめた1週間のスケジュール例はこちら
・1週間に1〜2回は、負荷をかけた練習日を入れる
・土曜日にそうした練習を入れたら、日曜日にはゆっくりでいいから少し長い距離を走る。
・そして、平日は月曜日にも走れるとなおいい。(火曜日はしっかり休む)
・水曜日や木曜日にも少し走っておきたい。

やはり緩急がとても重要なんだと思います。1日のメニューも全速とジョギングを織り交ぜるなど思い切り走ったあとにはしっかりと休むといった練習法がフルマラソンを走れる体や脚をつくるのだなと思いました。

Tipsが満載 まさに「小出メソッド」

トレーニング方法以外にも、フォームや呼吸法、食事などの自己管理術、シューズやウェアの選び方、フルマラソンなどレース中のペース配分や走り方など、内容はまさに小出監督に入門してるかのような本でした。

しかしせっかく鍛えた筋肉も休んでしまえば1週間で1/2に減ってしまうし、心肺機能も2週間で元に戻ってしまうそうです。継続することが東京マラソン完走への第一条件だということは言うまでもありません。この本を参考にじっくりとトレーニングを積んで来年2月の大会に備えたいと思います。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

東京散歩ぽ@中川マナブ

地域ブロガーネットワーク「Lockets(ロケッツ)」 プロデューサー。夫婦で東京のみならず、日本中の観光名所、グルメスポットを散歩してお出かけの「キッカケ」を発信。ホテル、カフェ等レビュー記事多数。東京都の観光PR事業「tokyo reporter 島旅&山旅」レポーター #地域ブログ